¿Qué es el gluten y qué alimentos lo contienen?

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Las dietas sin gluten son cada vez más populares, especialmente debido a la creciente conciencia que rodea la intolerancia al gluten. A su vez, esto ha impulsado un rápido aumento en la disponibilidad de alimentos sin gluten. De hecho, la industria de alimentos sin gluten obtuvo más de $15,000 millones en ventas en 2016.

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La introducción de estos productos tomó una dieta que alguna vez fue extraordinariamente difícil de seguir, y la hizo mucho más simple y considerablemente más accesible para la gran cantidad de personas que la necesitan.

En este artículo revisamos todo lo que necesitas saber sobre el gluten, incluyendo qué es, qué alimentos lo contienen y cómo puede afectar a aquellos con intolerancia al gluten.

¿Qué es el gluten?

El gluten es una familia de proteínas de almacenamiento, formalmente conocidas como prolaminas, que se encuentran naturalmente en ciertos granos de cereales, como el trigo, la cebada y el centeno.

Muchas prolaminas diferentes caen bajo el paraguas del gluten, pero se pueden clasificar en función de los granos específicos en los que se encuentran.

Por ejemplo, las gluteninas y las gliadinas son las prolaminas en el trigo, las secalinas en el centeno y las hordeinas en la cebada.

El gluten ofrece una variedad de beneficios culinarios funcionales y es responsable de la textura suave y masticable característica de muchos alimentos a base de cereales que contienen gluten.

Cuando se calienta, las proteínas del gluten forman una red elástica que puede estirarse y atrapar el gas, lo que permite una fermentación o elevación óptima, y que la humedad se mantenga en panes, pastas y otros productos similares.

Debido a estas propiedades físicas únicas, el gluten también se utiliza con frecuencia como aditivo para mejorar la textura y favorecer la retención de humedad en una variedad de alimentos procesados.

Las dietas sin gluten son más comunes que nunca, pero el gluten no supone un riesgo para la salud de la mayoría de las personas. Dicho esto, las personas con enfermedad celíaca no pueden tolerar el gluten, y deben eliminarlo de sus dietas para evitar reacciones adversas y dañinas.

Alimentos que contienen gluten

El gluten se puede encontrar en una variedad de alimentos enteros y procesados, incluyendo:

  • Granos: trigo integral, salvado de trigo, cebada, centeno, triticale, escanda, kamut, cuscús, farro, sémola, bulgur, harina, escanda, durum, germen de trigo, trigo agrietado, matzo, mir (un híbrido entre trigo y centeno)
  • Productos elaborados a base de cereales: galletas saladas, pan, pan rallado, pasta, seitán, fideos soba que contienen trigo, algunos tipos de pan para hamburguesas vegetarianas, galletas, pasteles
  • Otros alimentos y bebidas: malta de cebada, vinagre de malta, salsa de soja, ciertos aderezos para ensaladas, salsas o jugos de carne espesados con harina, caldo y algunos consomés, ciertas mezclas de especias, chips saborizados, cerveza, ciertos tipos de vino

Debido a que el gluten se suele utilizar en la producción de alimentos como espesante o estabilizador, no siempre está claro si un alimento en particular lo contiene.

Además, muchas operaciones comerciales de alimentos comparten equipos de preparación con alimentos que contienen gluten. Por lo tanto, incluso si un alimento es inherentemente libre de gluten, podría contaminarse con gluten durante el procesamiento.

Si sigues una dieta estricta sin gluten y no estás seguro sobre el estatus de gluten de un alimento en particular, revisa que la etiqueta del paquete indique que es un producto sin gluten, o ponte en contacto con el fabricante antes de comprarlo.

Avenas

Cuando se trata de dietas sin gluten, la avena es casi un enigma.

Uno de los principales problemas con la avena es que suele transportarse y procesarse con equipos que también se utilizan para productos de trigo. Esto conduce a la contaminación generalizada de la avena con gluten, incluso si no hay mención de trigo o gluten en la etiqueta del producto.

Sin embargo, es fácil encontrar avena certificada y etiquetada sin gluten. La avena sin gluten es solo avena regular que se ha procesado utilizando equipos e instalaciones que están libres de contaminación por gluten.

Sin embargo, algunos expertos sostienen que no existe tal cosa como la avena sin gluten, incluso si está etiquetada como tal.

La avena contiene una proteína llamada avenina que es estructuralmente muy similar a las proteínas en el gluten.

Las primeras investigaciones sugieren que, en casos raros, un pequeño porcentaje de personas con intolerancia al gluten puede experimentar una reacción similar a la avenina.

Dicho esto, la gran mayoría de la evidencia actual sugiere que la mayoría de las personas con intolerancia al gluten pueden tolerar la avena sin gluten sin problemas.

De hecho, la avena no contaminada a menudo se recomienda para dietas sin gluten debido a su rico suministro de fibra y nutrientes esenciales.

En última instancia, se necesita más investigación para comprender mejor cómo la avenina en la avena afecta la digestión y la función inmune en personas con intolerancia al gluten.

¿Qué significa que en la etiqueta se lea ‘sin gluten’?

Si estás trabajando en eliminar el gluten de tu dieta, puede ser difícil saber si un producto fue suplementado con gluten o inadvertidamente contaminado durante el procesamiento.

Esta es la razón por la que muchas autoridades sanitarias han implementado regulaciones de etiquetado de alimentos sin gluten.

Si bien estas etiquetas pueden hacer la eliminación del gluten mucho más fácil, no necesariamente significa que el gluten está ausente por completo del producto.

En Estados Unidos, la Unión Europea y Canadá, un producto puede llevar una etiqueta sin gluten siempre que el gluten represente menos de 20 partes por millón (ppm) del producto. Eso significa que por cada millón de partes de la comida, hasta 20 de ellas pueden ser gluten.

El umbral de 20 ppm se estableció debido a algunas pruebas que sugieren que es poco probable que la mayoría de las personas con intolerancia al gluten experimenten reacciones adversas a este nivel. Sin embargo, algunos países han optado por fijar el límite en tan solo 3 ppm.

Ciertas afecciones pueden requerir una dieta sin gluten

Aunque el gluten es seguro para la mayoría de las personas, ciertas afecciones requieren una dieta sin gluten como parte del protocolo de tratamiento.

Enfermedad celíaca

La enfermedad celíaca es una afección autoinmune grave en la que el sistema inmunitario ataca las células del intestino delgado cuando se ingiere gluten.

Es una de las causas mejor investigadas de la intolerancia al gluten, y se estima que afecta aproximadamente al 1 por ciento de la población mundial.

Al igual que muchas otras afecciones autoinmunes, la causa exacta de la enfermedad celíaca sigue siendo poco clara, pero hay pruebas sólidas de un componente genético.

Actualmente se están investigando tratamientos medicinales para la enfermedad celíaca, pero el tratamiento más ampliamente aceptado y utilizado es una dieta estricta sin gluten.

Sensibilidad al gluten no celíaca

La sensibilidad al gluten no celíaca (NCGS, en inglés) describe varios síntomas negativos que se resuelven cuando el gluten se elimina de la dieta de las personas no positivas para la enfermedad celíaca o para la alergia al trigo.

En este punto, se sabe muy poco sobre la NCGS, pero el tratamiento actual incluye la adherencia a una dieta sin gluten.

Alergia al trigo

Una alergia al trigo no es una verdadera intolerancia al gluten, sino una afección estrechamente relacionada.

De hecho, las alergias al trigo son una intolerancia al trigo en sí, no solo a la proteína del gluten. Por lo tanto, alguien con alergia al trigo debe evitarlo, pero aún puede consumir gluten de manera segura de fuentes que no son de trigo como la cebada o el centeno.

Dicho esto, muchas personas que tienen una alergia al trigo terminan siguiendo una dieta en su mayoría libre de gluten porque los dos ingredientes están estrechamente vinculados y coexisten en muchos de los mismos alimentos.

Síntomas comunes de intolerancia al gluten

Los síntomas de intolerancia al gluten pueden manifestarse de manera muy diferente dependiendo de la persona.

El rango de posibles síntomas que pueden ser causados por la intolerancia al gluten son vastos y no siempre intuitivos. De hecho, algunas personas no tienen ningún síntoma obvio. Esta es una de las principales razones por las que las afecciones como la enfermedad celíaca o la NCGS a menudo no se tratan o se diagnostican mal.

Los síntomas de la intolerancia al gluten pueden incluir:

  • Problemas digestivos: diarrea, hinchazón, dolor abdominal, estreñimiento, inflamación del tejido digestivo
  • Problemas de la piel: erupción, eczema, inflamación cutánea
  • Problemas neurológicos: confusión, fatiga, ansiedad, entumecimiento, depresión, falta de concentración, dificultad para hablar
  • Otros: pérdida de peso, deficiencias de nutrientes, función inmune disminuida, osteoporosis, dolores de cabeza, anemia

Si sospechas que tienes intolerancia al gluten de cualquier forma, debes consultar a tu proveedor médico, incluso antes de intentar eliminar el gluten de tu dieta.

Algunos procedimientos de prueba para ciertas afecciones relacionadas con el gluten, como la enfermedad celíaca, pueden dar resultados imprecisos si ya estás siguiendo una dieta estricta sin gluten.

Es más, ciertos síntomas que pueden parecer intolerancia al gluten podrían ser una reacción a algo completamente distinto.

Por lo tanto, el mejor enfoque de primera línea es hablar de tus síntomas con un experto antes de intentar diagnosticarte o tratarte por tu cuenta.

Alimentos frescos permitidos

Muchos alimentos naturales sin gluten pueden formar parte de una dieta saludable:

  • Frutas y verduras
  • Frijoles, semillas, legumbres y frutos secos en su forma natural, sin procesar
  • Huevos
  • Carnes magras y no procesadas, pescado y carne de aves
  • La mayoría de los productos lácteos bajos en grasas

Entre los granos, los almidones y las harinas que pueden formar parte de una dieta sin gluten, se incluyen los siguientes:

  • Amaranto
  • Arruruz
  • Alforfón
  • Maíz (harina de maíz, sémola de maíz y polenta etiquetada como libre de gluten)
  • Lino
  • Harinas sin gluten (de arroz, soja, maíz, papa y frijol)
  • Maíz precocido (maíz)
  • Mijo
  • Quinua
  • Arroz, incluso el arroz silvestre
  • Sorgo
  • Soja
  • Tapioca (raíz de yuca)
  • Teff